Lutte contre le décalage horaire et mélatonine (CIRCADIN®)

Comment lutter contre les effets du décalage horaire ?

On souffre du décalage horaire dès que l'écart entre les fuseaux horaires de départ et d'arrivée dépasse 3 ou 4 heures. Et c'est forcément accentué lorqu'il s'agit de 8 ou 9 heures ou lorsqu'il s'agit d'un déplacement d'Ouest en Est. En effet on estime qu'il faut 30 à 50% de temps en plus pour s'adapter au décalage horaire en allant vers l'Est qu'en allant vers l'Ouest (on parle parfois d'une journée par heure de décalage). Une des hypothèses avancées est que notre horloge interne est calée sur une journée de 25 heures (et non 24) et que donc il est plus facile d'augmenter sa journée de quelques heures (ce qui se passe lorsqu'on vole vers l'Ouest) que de la diminuer (quand on vole vers l'Est).

Certaines astuces permettent d'emblée de mieux s'adapter à ce jet-lag :

• mettre sa montre à l'heure du pays d'arrivée dès la montée dans l'avion et arrêter de raisonner par rapport au pays de départ (si besoin est : dormir ou veiller, voir plus bas),

• durant le vol, boire deaucoup d'eau plate (environ 1 litre toutes les 5 heures) afin de se réhydrater en permanence,

• à l'arrivée, s'exposer au maximum à la lumière naturelle si on arrive en pleine journée (ne pas hésiter à se découvrir les bras, se mettre torse nu si les conditions météo s'y prêtent) car cela influence la sécrétion d'hormones naturelles jouant sur l'horloge biologique telles le cortisol, la mélatonine et l'adrénaline.

Faut-il dormir ou pas dans l'avion ?

Tout dépend du sens du vol :

• quand on voyage d'Ouest en Est :

Ex : Tokyo depuis Paris : 8 heures de décalage horaire en plus

Départ de Paris à midi [20h à Tokyo]. Arrivée à Tokyo à 7h le lendemain matin [23h à Paris] --> L'idéal est de dormir le plus possible sur ce vol (dès la montée dans l'avion si on en est capable) afin de faire un semblant de nuit. La nuit d'avant, par contre, ne pas se priver de veiller tard.

Départ de Paris à 23h [7h à Tokyo]. Arrivée à Tokyo à 18h le lendemain soir [10h à Paris] --> L'idéal est de ne dormir que sur la moitié du vol au départ afin de palier à la fatigue de la journée. Puis se réveiller 4 heures avant l'arrivé avant de se rendormir à l'heure japonaise.

• quand on voyage d'Est en Ouest :

Ex : Los Angeles depuis Paris : 9 heures de décalage horaire en moins

Départ de Paris à 10h [1h à Los Angeles]. Arrivée à Los Angeles à 12h30 [21h30 à Paris] --> Si l'on veut dormir, l'idéal est de le faire aussitôt après le décollage sans que cela ne dépasse la moitié du vol. A l'arrivée, on aura eu l'impression de s'être levé comme tout le monde 4 heures avant.

Départ de Paris à 18h [9h à Los Angeles]. Arrivée à Los Angeles à 20h30 [5h30 le lendemain à Paris] --> L'idéal est de dormir le moins possible dans l'avion (si le jour du départ on peut faire la grasse matinée jusqu'à midi, ne pas s'en priver). A l'arrivée, tombant de fatigue, l'endormissement devrait être rapide.

Une pilule miracle ?

Une aide pharmacologique peut être évoquée. Je précise qu'étant moi-même pharmacien, je ne fais pour autant aucun prosélytisme pour la prise de médicaments mais que, par contre, tout ce est dit ici est parfaitement documenté.

Souvent utilisés, les somnifères (benzodiazépines et apparentés) ne représentent pas une option intéressante pour le traitement du décalage horaire car ils nécessitent une phase de sevrage qui peut conduire à un effet rebond (un effet contraire très amplifié) si elle n'est pas réalisée correctement.

Quid de la mélatonine commercialisée en France sous le nom de CIRCADIN® ? La mélatonine, dérivée de la sérotonine, est l'hormone centrale de la régulation des rythmes chronobiologiques chez les mammifères. Son rythme de sécrétion est basé sur un cycle de 25 heures. La journée, la sécrétion est inhibée par la lumière du jour. La nuit, elle est sécrétée par la glande pinéale à partir de 22 heures avec un pic de sécrétion à 4 heures du matin. Ainsi, une de ses principales fonctions est de favoriser l'endormissement sans pour autant être hypnotique.

L'indication du CIRCADIN® (la raison pour laquelle il a été mis sur le marché) est la resynchronisation du sommeil chez les personnes de plus de 55 ans.

Pour autant, il peut être utilisé dans le traitement du décalage horaire. La posologie est de prendre 1 comprimé au moment d'aller se coucher à l'heure du pays d'arrivée (aux environs de 22 heures). Attention, ce produit ne va pas provoquer d'effet hypnotique donc d'endormissement dans les 5 minutes. Mais il vous aidera à vous synchroniser. Réitérer cette prise durant 2 ou 3 jours et vous serez parfaitement calés!!!

Ce médicament nécessite une ordonnance mais n'est pas remboursé en France. Son prix public est donc variable mais vous devriez arriver à le trouver aux alentours de 30€ chez votre pharmacien préféré !!!

Références : CIP 3841415. TVA à 5,50%.